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Dr. Dr. Michael Behringer
Dr. Dr. Michael Behringer
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Unser Fachmann für die wissenschaftlichen Hintergründe der Seite ist Dr. med. Dr. rer. nat. Michael Behringer, Arzt und selbst begeisterter Sportler mit langjähriger Berufserfahrung als Fitnesstrainer.

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Aktuelles

Blood Flow Restriction

02.03.14 · Geheimwaffe zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft?

Eines der zentralen Paradigmen im Krafttraining besteht darin, dass ein ausreichend hoher Wiederstand überwunden werden muss, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Üblicherweise geht man davon aus, dass dabei die imaginäre Schwelle von 60-70% des 1RM überwunden werden muss, um die gewünschten strukturellen und funktionellen Anpassungserscheinungen hervorzurufen. Verblüffende Ergebnisse konnten jedoch auch bei niedrigintensiven Krafttrainingsprotokollen gefunden werden, wenn der Blutfluss reduziert wird. Diese Ergebnisse stellen das oben genannte Paradigma in Frage.

In einer kürzlich veröffentlichten Studie fanden Luebbers et al. (2014) größere Kraftzuwächse (Kniebeuge) in American Football Spielern, die niedrig intensive Übungen (mit 20% vom 1RM) mit BFR zu ihrem traditionellen Krafttraining ergänzt haben. Selbst normales Gehen bei reduziertem Blutfluss für die Beine erhöht offenbar die Muskelkraft und –größe: Abe et al. (2006) konnten zeigen, dass eine 5x2min dauernde Gehintervention bei langsamem Tempo, durchgeführt an 6 Tagen pro Woche über einen Zeitraum von 3 Wochen, mit einem Wachstum der Oberschenkelmuskulatur von 4-7% und einem Kraftzuwachs von 8-10% einherging.

Abgesehen von den niedrigen Intensitäten die benötigt werden, um die gewünschten muskulären Adaptationen zu induzieren, konnten bislang veröffentlichte Studien auch einen Cross-Transfer der Effekte zu nicht abgebundenen Muskeln finden. Eine im Jahr 2008 veröffentlichte Studie fand heraus, dass die Querschnittsfläche und die isokinetische Kraft der Ellbogenbeuger stärker zunahm, wenn die Probanden während der vorangehenden Kniestreckerübung (3x15-30Wd.) den Blutfluss der Beinmuskulatur reduzierten. Darüber hinaus konnte in einer Studie von Yasuda et al. (2010) bereits nach zwei Wochen BFR-Bankdrücktraining, welches 2x täglich an 6 Tagen der Woche durchgeführt wurde, eine Zunahme der Muskeldicke sowohl im Triceps (+8%) als auch in der Brustmuskulatur (+16%) gefunden werden. Diese strukturellen Anpassungen wurden begleitet von einer 6% Steigerung der Muskelkraft – gemessen als 6% Steigerung der 1-RM Bankdrückperformance.

Wichtig zu wissen ist, dass der applizierte Druck nicht zu hoch gewählt wird, da das primäre Ziel von BFR in einem venösen Pooling liegt. Der arterielle Blutfluss sollte hingegen nicht zu stark beeinträchtigt werden.