Trainingsmethoden

Überblick über die gängigen Trainingsmethoden im Ausdauersport

Dauermethode

Bei der Dauermethode handelt es sich um eine gleichbleibende Belastung, bei der entweder die HF oder die Geschwindigkeit möglichst konstant gehalten wird. Diese Trainingsmethode ist besonders für das Grundlagenausdauertraining geeignet

Beispiel: 60min mit 140er HF

Trainingsbereiche: REG/ GA1/ KA1

Wechselhafte Dauermethode

Bei der wechselhaften Dauermethode wird die Geschwindigkeit, bzw. die HF planmäßig gewechselt.

Beispiel: 5min 120er HF; 15min 150er HF; 5min 120er; 15min 160er…

Trainingsbereiche: GA2/ KA1

Fahrtenspiel

Das Fahrtenspiel ist eine Trainingsmethode, bei der die Geschwindigkeit im Training willkürlich gewechselt wird. Es handelt sich also um ein „Spiel“ mit der Belastung. Einige Streckenabschnitte werden schnell, andere dafür wieder langsamer ausgeführt. Die Intensität kann entweder dem Körpergefühl oder dem Streckenprofil angepasst werden.

Beispiel: Abwechselnd gibt einer aus der Trainingsgruppe den Start zu intensiven Phasen vor. Oder: Alle Anstiege werden gesprintet…

Trainingsbereiche: GA1/ GA2/ KA2

Intervalltraining

Ähnlich wie beim Fahrtenspiel variiert auch bei dieser Trainingsmethode die Intensität. Der Unterschied liegt darin, dass sowohl die leichten, als auch die schweren Anteile des Trainings im Umfang vorher festgelegt sind. Man unterscheidet die extensive (aerobe - mit kürzeren Pausen von beispielsweise 30-90sec Pause) von der intensiven (aerob – anaeroben – mit längeren Pausen von beispielsweise 90 bis 300sec Pause) Variante. Die Steigerung sollte langsam erfolgen indem immer nur eine Größe verändert wird: Anzahl der Intervalle, Länge der Intervalle oder Dauer der Pause!

Beispiel Extensiv: 20x 500m im aeroben Leistungsbereich mit 30sec Pause Beispiel Intensiv: 10x 500m im aerob/ anaeroben Leistungsbereich mit einer Minute Pause

Trainingsbereiche Extensiv: GA2/ KA1
Trainingsbereiche Intensiv: KA2/ WSA

Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode ist eine Trainingsvariante, die besonders im Hochleistungssport angewandt wird und für Anfänger gänzlich ungeeignet ist. Sie ähnelt in ihrer Ausführung der Intervallmethode, wird jedoch im Bereich von 90-100% der max. HF ausgeführt und wird unterbrochen von längeren Pausen, in denen das Cardiovaskuläre-System sich möglichst „komplett“ erholen sollte.

Beispiel: 3x 1000m im Bereich um die max. Leistungsfähigkeit, danach 30-40min Pause.

Trainingsbereiche: KA2/ WSA

Wettkampfmethode

Distanzen und Geschwindigkeiten gleichen den Bedingungen im Wettkampf. Die Belastungsintensität beträgt >90% der max. HF. Diese Trainingsmethode sollte sportartspezifisch von Wettkampfsportlern in regelmäßigen Abständen durchgeführt werden um die Wettkampf- Leistungsfähigkeit abschätzen zu können. Der Wettkampf selbst ist die beste Form des Wettkampftrainings.

Beispiel Überdistanzmethode: Etwas länger als die geplante Wettkampfstrecke mit etwas geringerer Geschwindigkeit.
Beispiel Unterdistanzmethode: Etwas kürzer als die geplante Wettkampfstrecke mit etwas höherer Geschwindigkeit

Trainingsbereiche: WSA