Trainingsherzfrequenz

Herzfrequenzmessung zur Kontrolle der Belastungsintensität

Trainings- oder auch Belastungsherzfrequenz

Die Belastungsherzfrequenz ist der ideale Kontrollparameter zur Beurteilung der Belastungsintensität während dem Training. Durch die Messung via Pulsuhr ist es heutzutage möglich die körperliche Belastung kontinuierlich im Blick zu halten, ohne dafür das Training unterbrechen zu müssen. Die Trainingssteuerung wird dadurch wesentlich erleichtert.


Ideale Trainingsherzfrequenz

Zur Ermittlung der idealen Trainingherzfrequenzen gibt es unterschiedliche Methoden. Die genaueste Methode ist eine sportmedizinische Untersuchung mittels Spiroergometrie und Laktatmessung. Durch solche Analyseverfahren wäre es möglich die aerob/anaerobe Schwelle exakt zu ermitteln. Leider haben solche Analyseverfahren im Breitensport noch nicht die Verbreitung gefunden, wie sie aus sportmedizinischer Sicht sinnvoll wäre.


Formeln:

Einige Formeln ermöglichen es jedoch zumindest näherungsweise die idealen Belastungsherzfrequenzen zu berechnen. Viele dieser Formeln setzten aber die Kenntnis der maximalen Herzfrequenz voraus. Da ein Ausbelastungs - Test zur Ermittlung dieser HFmax nur von herzgesunden Personen durchgeführt werden sollte und dann immernoch stark von der Motivationslage abhängig ist, setzt man die theoretische maximale HF häufig auf ca. 220-Lebensalter fest.

Um möglichst genaue Werte zu erreichen sollte eine solche Formel mehrere individuelle Parameter berücksichtigen. Eine solche Formel ist z.B. die Karvonenformel, bei der die perönliche Ruhe-HF und max.-HF mit einfließen. Die Differenz beider Werte Ergibt die sog. HRR (Herzfrequenzreserve; in der eckigen Klammer der Formel), die dann mit dem gewünschten Intensitätsbereich Trainingsbereich multipliziert wird:

Da man jedoch früh erkannte, dass die errechneten Werte über denen lagen, die im Labor mittels spiroergometrie und Laktatmessung gemessen wurden, folgten einige Zeit später unterschiedliche Korrekturfaktoren.

Eine weitere Methode ist die Anwendung der sog. IPN-Formel, die von ihrer Struktur durch die Berechnung der HRR ein wenig der Karvonenformel ähnelt. Im Unterschied zu dieser werden jedoch anstatt Intensitätsbereiche sog. Belastungsfaktoren (BF) als Multiplikatoren verwendet, die sich an dem Leistungsniveau des Sportlers orientieren. Für Untrainierte liegt der BF bei 0,5, normal bei 0,6 und für trainierte bei 0,7. Hinzu kommt eine unterschiedliche Berechnung der maximalen HF für Fahrradfahren und Laufen:

Bei der Strauzenbergformel variiert der Minuend je nach Trainingsziel/ Trainingsbereich, während der Subtrahend (Lebensalter) gleich bleibt. Für das Radfahren und Untrainierte werden 10 Schläge vom Ergebnis abgezogen.

Weniger individuell und daher etwas ungenauer ist die Formel vom ACSM. Sie kann allenfalls zur groben Einschätzung der Trainingsherzfrequenz angewendet werden, findet aber aufgrund ihrer Einfachheit noch häufig Anwendung in Fitnessstudios. Für ambitionierte Sportler ist sie jedoch nicht zu empfehlen: