Regeneration

Erholung des Körpers nach sportlicher Belastung

Nach intensiver sportlicher Betätigung laufen im Köper eine Vielzahl an regenerativen Prozessen ab. Zwar sind die Dauer und Intensität des vorangegangenen Trainings entscheidende Einflußgrößen, welche die Regenerationszeit stark variieren lassen, jedoch können für die Durchschnittswerte ein grobes Zeitraster angeben werden (modifiziert nach Neumann 1997):

Zu beachten ist, das es beim Ausdauersport das Ziel ist die Folgebelastung im Zustand unvollständiger Regeneration durchzuführen. Daher sind mehrfache Belastungen pro Woche sinnvoll. Überschätzt man aber die eigene Leistungsfähigkeit und lässt auf intensive Belastungen zu früh die Wiederbelastung folgen, so kommt es zu prolongierten Katabolismusphasen, die bei Nichtbeachtung zu den typischen Übertrainingssymptomen führen. Das REG Training ermöglicht es durch beschleunigten Abtransport der Metaboliten (Stoffwechselendprodukte) und Lockerung der Muskulatur die körpereigene Regenerationsphase zu unterstützen.


Zusätzlich sollte das Nährstofffenster von 2 Stunden nach dem Training zur Wiederaufladung der Glycogenspeicher genutzt werden. Dafür eignen sich besonders Sportgetränke, da sie gleichzeitig den Flüssigkeits- und Mineralienverlust ausgleichen. Aber auch leicht verdauliche KH können helfen (Kekse, Kuchen). Eine Zufuhr von 50g KH/ Stunde ist anzuraten. Das optimale Getränk für die Regenerationsphase sollte folgende Stoffe beinhalten (nach Bronus/ Kovacs, 1996):



Zur Beschleunigung der Regeneration haben sich folgende Maßnahhmen in der Praxis bewährt:

"Cool down" (lockeres Ausradeln oder Austraben)

Stretching (fördert die Durchblutung)

Beine hoch legen (5 x 30sec)

Wechseldusche (abwechselnd warm & kalt duschen)

Saunagang (bei gemäßigter Temperatur)

Massage (nicht zu intensiv)

Regenerationsschlaf (30min)

Wiederaufladung der Glycogenspeicher (s.o.)