Sportgetränke

Was sollte das ideale Sportgetränk enthalten?

Erwachsene sollten am Tag ca. 2-3 Liter Flüssigkeit aufnehmen, wobei nur etwas mehr als die Hälfte davon auf die Trinkmenge entfällt und der Rest sich auf feste Nahrung (600-800 ml) und Oxidationswasser (300ml) verteilt. Dieses Oxidationswasser ist bei der Flüssigkeitsbilanzierung von Ausdauersportlern nicht zu vernachlässigen. Die Glycogengebundene Wassermenge, eine Art physiologisches Flüssigkeitsdepot, beläuft sich zum Teil bis auf 3l. Gut gefüllte Glycogenspeicher haben daher einen zusätzlichen Vorteil. Verliert der Sportler während der Belastung jedoch mehr Flüssigkeit, als dass er sie aufnimmt, dann geht er eine sog. Flüssigkeitsschuld ein, die in einer deutlichen Leistungsminderung resultiert.


Achtung: Das Durstgefühl kann bei einem Schweißverlust von 2,5-3,5l bereits durch eine Aufnahme von 0,5l Flüssigkeit zunächst gestillt werden. Würde sich der Athlet nur an diesem Gefühl orientieren kann es bis zu 24h dauern, bis der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen ist (Hollmann und Hettinger).

Empfehlung: Ab einer Trainingsdauer von 45min ist es zu empfehlen alle 10 - 15 min 100 - 200ml einer 25°C kalten Flüssigkeit mit 5% (=50 g KH/l) Zucker aufzunehmen (Saltin 1972). Ideal ist die Kombination verschiedener KH, welche die Resorbtion erleichtern. Zusätzlich sollte das Sportgetränk 0,5 - 1,0 g/l Na enthalten, welches die Flüssigkeitsaufnahme verbessert. Andere Substrate, Mineralstoffe und Vitamine brauchen während der Belastung nicht zugeführt werden. Zum einen ist ihr Verlust bei sportlicher Aktivität eher gering und zum anderen führen sie eher zu einer verzögerten Magenentleerung ohne irgendeinen Benefit.



Den oben genannten KH-Anteil weisen auch Fruchtsaftschorlen mit einem 2:1 Verhältnis von Wasser zu Fruchtsaft auf. Sie sind aufgrund ihres Säuregehaltes zwar nicht ideal, bieten aber eine kostengünstige Alternative zu den meist teuren Sportgetränken. Ist der KH-Anteil zu hoch, kann die Flüssigkteit nicht ausreichend aus dem Darm aufgenommen werden und die Verweildauer im Magen ist zu lang. Somit eignen sich solche Getränke eher für das einstündige Nährstofffenster nach der Belastung, zur Wiederauffüllung der Glycogenspeicher.