Fettabbau

Das am häufigsten formulierte Trainingsziel

Kaum ein Trainingsziel wird annähernd so häufig genannt wie das des Fettabbaus. Leider wird aber dieses Ziel nur von wenigen tatsächlich erreicht. Zu niedrig ist meist die Bereitschaft und die Energie für den nötigen Lebenswandel in Aktivität und Ernährung. Kombiniert mit Unwissenheit über die Stoffwechselvorgänge im Körper ist das Abnehmen zu oft schon im Vorhinein zum Scheitern verurteilt.

Auch wenn die "Energiewaage" leicht zu verstehen ist, so ist deren Umsetzung alles andere als leicht. Zu tief verwurzelt sind meist unsere Ernährungsgewohnheiten bei chronischem Bewegungsmangel. Wenn man bedenkt, dass der Mensch im Steinzeitalter ca. 20km pro Tag zurücklegte und sich unsere heutige Laufleistung im Alltag gerade einmal auf wenige hundert Meter beschränkt, wird deutlich, dass bei den üblichen Ernährungsgewohnheiten mit Übergewicht zu rechnen ist.

Das Fettgewebe ist für sich genommen ein Wunderwerk der Natur, welches es ermöglicht auf kleinstem Raum riesige Energiemengen für Notsituationen zu speichern. Ein Kilogramm Körperfett speichert die Energie von ca. 3Marathonläufen. Das „Problem“ ist aber, dass diese Notsituationen der Nahrungsknappheit in den westlichen Industrieländern eine Rarität geworden sind und es dadurch umso schwieriger wird angesetztes Fettgewebe dauerhaft zu senken.

Bis vor einigen Hundert Jahren war die Neigung zum Fettanbau ein Selektionsvorteil, da auch lange Hungerperioden überlebt werden konnten. Heutzutage ist es ein Risikofaktor für Herz - Kreislauf - Erkrankungen. Bluthochdruck und Cholesterinprobleme sind oft Begleiterscheinungen der erhöhten Körpermasse. Hinzu kommen chronisch degenerative Gelenkserkrankungen durch dauerhafte Überbelastung.

Der Fettabbau bedarf einer konsequenten Erniedrigung der Energiezufuhr bei gleichzeitig erhöhten Alltagsaktivität. Um einen Fettreduktion von 500g pro Woche zu erreichen sollte die Energieaufnahme pro Tag um 500kcal reduziert werden, oder bei einer Reduktion von nur 250kcal/d von einem zusätzlichen Energieverbrauch von 250kcal/d begleitet werden. Dabei ist es weniger entscheidend, ob es sich um moderne Bewegungsformen wie Nordic Walking handelt (236 kcal/ 30min), welches in einer speziellen und individuellen „Fettverbrennungsherzfrequenz“ ausgeführt wird, oder man die gleiche Zeit beim Unkrautjäten (223 kcal/ 30min) verbringt.

Einzig und allein von Interesse ist die verbrauchte Gesamtenergiemenge. Die HF sollte demnach der zur Verfügung stehenden Zeit angepasst werden und nicht umgekehrt. Kann man also z.B. eine Stunde am Tag für das Fettabbau - Training opfern, so sollte die HF so ausgewählt sein, dass man diese Stunde durchhalten kann. Das Erzwingen einer niedrigen HF in den sog. Fettverbrennungsbereich würde nur einen deutlich geringeren Gesamtenergieverbrauch zur Folge haben!

Ist hingegen Zeit und Motivation ausreichend vorhanden, sind lange Trainingseinheiten mit entsprechend niedriger HF natürlich durchaus empfehlenswert. Nicht nur, dass es leichter fällt mit dieser moderaten Belastung auf Dauer gesehen einen höheren Kalorienverbrauch zu erreichen, sondern sie schulen auch den Fettstoffwechsel. Das bedeutet, dass sich die Enzymsysteme des Körpers darauf einstellen gespeichertes Fett als Hauptenergiereserve zu nutzen. Jedoch muss realistischer weise gesagt werden, dass der Zeitaufwand für derartige Trainingseinheiten eine dauerhafte Integration in den Altag deutlich erschweren.

Auch die Kalorienrestriktion kann bei ausreichender Motivation stärker ausfallen als die oben genannten 500kcal/d. Mindestens sollten aber pro Tag 1200 kcal (in Form einer Mischkost) aufgenommen werden, da darunter die Versorgung von Vitaminen und Mineralstoffen gefährdet ist. Diäten mit einer Aufnahme von weniger als 1200kcal sollten daher in jedem Fall von einem Arzt kontrolliert werden (1). Darüber hinaus spielt die Zusammenstzung der Nahrung eine Rolle. Eine kohlenhydratreiche Ernährung hemmt die Fettoxidation, während eine kohlenhydratarme Kost in den Fettstoffwechsel anregt (2).

Nicht zu vergessen ist, dass auch die Muskulatur einen großen Stellenwert bei der Gewichtsreduktion einnimmt. Immerhin ist sie neben der Leber das zweitwichtigste Stoffwechselorgan und bedingt maßgeblich die Größe des Grundumsatzes. Hinzu kommt der in Folge der Mikrotraumatisierungen entstehende z.T. Tage andauernde "Nachbrenneffekt", bei dem Energie zur Reparatur der geschädigten Zellstrukturen aufgebracht werden muss. Einige Autoren gehen daher sogar von einer höheren Effektivität des Krafttrainings aus, wenn es in gleichem Umfang und Intensität durchgeführt wird wie das Ausdauertraining (3;4).

Nahrungsergänzungsmitteln, wie L-Carnitin werden immer wieder fettverbrennungsfördernde Eigenschaften zugewiesen obwohl kaum wissenschaftlich akzeptable Belege existieren, dass diese Produkte wirklich die Fettoxidation während der Belastung verbessern (5). Trotzdem finden diese Produkte großen Absatz, da der Wunsch nach einer "Abnehmpille" wohl immer existieren wird.

FAZIT:

• Gewicht zu reduzieren ist mit der Verminderung der Energiezufuhr gut möglich, das Gewicht dann zu halten ist ohne Training jedoch sehr schwer (1).
• Versuchen Sie Ihren Altag so aktiv wie möglich zu gestalten. Benutzen Sie die Treppen, anstatt den Aufzug, gehen Sie zu Fuß zum Einkaufen und verbringen Sie möglichst wenig Zeit auf dem Sofa.
• Orientieren Sie den Umfang ihres Trainings an der Motivation und Zeit, die sie für das Training aufbringen können und passen Sie daran Ihre HF an. Lange Trainingseinheiten verlangen niedrige HF-Bereiche, kurze eher hohe HF.
• Integrieren Sie Kraftanteile in Ihr Training.
• Achten Sie auf Qualität und Quantität Ihrer Ernährung. Vermeiden Sie KH reiche Nahrungsmittel ohne Ballaststoffe.

Literaturliste:

(1) Grilo CM, Brownell KD. Interventions for Weight Management. In: Herridge M, editor. ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 4 ed. Philadelphia, Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 2001. 584-591.
(2) Jeukendrup AE. Fettverbrennung und körperliche Aktivität. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2005; 59(9):337-338.
(3) Pollock ML, Foster C, Knapp D, Rod JL, Schmidt DH. Effect of age and training on aerobic capacity and body composition of master athletes. J Appl Physiol 1987; 62(2):725-731.
(4) Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni S, Gorza L, Laurent-Winter C et al. Function, morphology and protein expression of ageing skeletal muscle: a cross-sectional study of elderly men with different training backgrounds. Acta Physiol Scand 1990; 140(1):41-54.
(5) Jeukendrup AE, Aldred S. Fat supplementation, health, and endurance performance. Nutrition 2004; 20(7-8):678-688.