Optimale Ernährung im Sport
Nährstoffbedarf in Abhängigkeit der Belastungsart
Die Kunst der optimalen Ernährung im Sport besteht in der Gleichgewichtsfindung zwischen Bedarf und Zufuhr. Je nach Art der körperlichen Betätigung variiert die Bedarfsmenge und Zusammensetzung der Nahrung erheblich.
Bei niedriger körperlicher Belastung (z.B. Büroarbeit) benötigt der Körper wenig Energie bei normaler Nährstoffverteilung (siehe Abb.). Steigt die körperliche Aktivität, so ist bei der Nährstoffzusammensetzung darauf zu achten, ob es sich um Belastungen mit hohen intramuskulären Spannungen handelt (Kraftsport), oder eher hohe Wiederholungszahlen bei vergleichsweise niedrigerer Spannung ausgeführt werden (Ausdauersport).
Grund dafür ist die durch die erhöhte Spannung entstehende Bedarf an Proteinen, die zur Regeneration und Aufbau (Hypertrophie) der Muskulatur benötigt wird (1). Da der Deutsche im Durchschnitt ca. 2/3 seiner aufgenommenen Proteinmenge wieder ungenutzt ausscheidet ist erst bei intensiven Trainingsbelastungen an eine Supplementierung zu denken. Bei Bodybuilding kann die benötigte Proteinmenge auf 1,6 – 1,7g/kg Körpergewicht ansteigen (2). Phillips et al., welche eine Reanalyse von Stickstoffbilanz-Messdaten durchführten empfehlen für krafttrainierende Athleten sogar eine geringere Proteinaufnahme von nur 1,33g/kg (3).
Bei Ausdauerbelastungen sind aufgrund der minder starken Strukturschädigungen die Proteine von geringerer Bedeutung. Einen größeren Anteil der Ernährung sollten hier die Kohlenhydrate ausmachen, um besonders für die Kurz- und Mittelstreckenbereich ausreichend Energie bereitstellen zu können. Gleichwohl sich die zugrundeliegenden Ursachen möglicherweise deutlich von denen im Krafttraining unterscheiden (1), ist auch ein Ausdauertraining in der Lage den Proteinbedarf zu steigern. Die Proteine werden hierbei hauptsächlich als zusätzliche Energiequelle herangezogen (2).
Je weiter die Belastung jedoch in den Langzeitausdauerbereich geht, rücken die Fette immer weiter in den Vordergrund, da diese mit abnehmender Belastung die Kohlenhydrate als Hauptenergielieferant ablösen (1). Unterstützt wird diese Aussage durch Studien, welche in Folge einer fettreichen Ernährung eine erhöhte Leistungsfähigkeit und verzögerte Erschöpfung feststellen konnten (4;5).
In einigen Fällen wird Ausdauerathleten auch eine sogenannte „Ernährungsperiodisierung“ empfohlen, d.h. eine fettreiche gefolgt von einer kohlenhydratreichen Ernährung, zur Erhöhung endogener Glyocogenspeicher. Eine von Burke und Hawley veröffentlichte Literaturarbeit konnte jedoch zeigen, dass trotz deutlicher Veränderungen im Muster der Energiebereitstellung (Bevorzugung der Fettoxidation) diese Fett-/ KH-Aufnahme-Strategien keinen klaren Vorteil bei langen Ausdauerbelastungen hervorrufen (6).
Literaturverzeichnis
(1) Reimers K. Nutritional Factors in Health and Performance. In: Baechle TR, Earle RW, editors. Essentials of Strength Training and Contioning. 3 ed. Champaign: Human Kinetics; 2008. 202-233.
(2) Wilmore JH, Costill DL, Gleim GW. Physiology of Sport and Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 1995; 27(5).
(3) Wackerhage H, Atherton P. Adaptation to resistance training. In: Spurway N, Wackerhage H, editors. Genetics and Molecular Biology of Muscle Adaptation. 1 ed. Churchill Livingstone: Elsevier; 2006. 197-225.
(4) Rowlands DS, Hopkins WG. Effects of high-fat and high-carbohydrate diets on metabolism and performance in cycling. Metabolism 2002; 51(6):678-690.
(5) Muoio DM, Leddy JJ, Horvath PJ, Awad AB, Pendergast DR. Effect of dietary fat on metabolic adjustments to maximal VO2 and endurance in runners. Med Sci Sports Exerc 1994; 26(1):81-88.
(6) Burke LM, Hawley JA. Effects of short-term fat adaptation on metabolism and performance of prolonged exercise. Med Sci Sports Exerc 2002; 34(9):1492-1498.