Training im Alter

Besonderheiten der Anpassungsvorgänge und Trainingsgestaltung im Alter

Laut dem Bundesamt für Statistik liegt die durchschnittliche Lebenserwartung der Frauen bei 82,1 und die der Männer bei 76,6 Jahren (statistisches Bundesamt Deutschland, 2007). Damit ist die durchschnittliche Lebenserwartung für beide Geschlechter in den letzten 100 Jahren um ca. 30 Jahre gestiegen. Jedoch lassen viele Bürger ihre Körper "rosten": Wie das rheinische Ärzteblatt mitteilt treiben ca 60% der Bevölkerung in NRW gar keinen Sport. In der Altersgruppe zwischen 70-79 liegt die Rate der sportaktiven Männer sogar unter 30% und bei den gleichaltrigen Frauen unter 22% (Schindler-Marlow, 2007).

Herz - Kreislauferkrankungen (wie die chronische ischämische Herzerkrankung, der akute Myokardinfarkt und die Herzinsuffizienz) stellen heutzutage die haupt Todesursache der westlichen Industriegesellschaft dar. Aus diesem Grund ist ein regelmäßiges Ausdauertraining als präventive Maßnahme zu begrüßen. Selbst Ausdauertraining als Leistungssport, der in den letzten Jahren immer wieder kontrovers diskutiert wurde, scheint positive Einflüsse auf die Gesundheit zu haben. Nach einer Langzeitstudie (Sarna et al., 1993) haben Ausdauersportler eine größere Lebenserwartung.

Mit zunehmendem Alter und Inaktivität kommt es zu einer Veringerung der kardiopulmonalen Leistungsfähigkeit, der Glycogenspeicher und der Kapillarisierung, bei gleichzeitig erhöhter Viskosität des Blutes. Durch Ausdauertraining ist es möglich diesen Veränderungen entgegenzuwirken, wenngleich sie nicht komplett aufzuhalten sind. Ab dem 60. Lebensjahr kommt es bei Ausdauersportlern meist zu einem deutlicheren Leistungsabfall, der auch durch einen erhöhten Trainingsumfang kaum zu verhindern ist.

Jedoch findet man trotz dieser Leistungsminderung bei Ausdauertrainierten auch im höheren Lebensalter eine ökonomisierte Herzarbeit, was bedeutet, dass das Herz im Schongang arbeitet und sich bei gegebener Belastung weniger anstrengen muss. Kombiniert mit der verbesserten Rheologie (Fließeigenschaft) des Blutes und der Verbesserung des Fettstoffwechsels (Cholesterin sinkt) erreicht man ein deutlich niedrigeres Risiko für Herz - Kreislauferkrankungen.

Aber nicht nur die karidopulmonalen Faktoren spielen im höheren Lebensalter eine Rolle. Immer mehr rücken auch die Fähigkeiten des Skelettmuskelsystems in das Blickfeld der Mediziner. Viel zu lange hat man sich nur auf das Herzkreislaufsystem konzentriert, ohne dabei zu beachten, wie wichtig ein gezieltes Krafttraining zum Erhalt der Mobilität und Unabhängigkeit ist. Lexell et al. zeigten 1994 das bei untrainierten ab dem 4. Lebenjahrzehnt alle zehn jahre ca. 6% der Typ-II-Fasern verlohren gehen.
Ein ausreichend trainierter Muskelapparat ist aber die Grundvoraussetzung für ein präventives Ausdauertraining. Hinzu kommt, dass die vermehrte Grundkraft den im Alter häufig fatalen Stürzen entgegenwirken kann. Ursache hierfür ist eine erhöhte muskuläre Gelenkstabilisation und die trainingsbedingte Verbesserung der Koordination.
Fiatrone et al. beschreiben 1993 bei 87 - 96jährige Personen eine Trainierbarkeit der Muskulatur, die prozentual denen von jungen Menschen entspricht. Zur Minimierung der altersbedingten Kraftverluste reicht es scheinbar die großen Skelettmuskelgruppen 5x täglich je 5sec mit 70% der Maximalkraft anzuspannen (Hollmann und Hettinger, 2000). Ein reines Ausdauertraining (in Form der Dauermethode) ist hingegen nicht in der Lage der altersbedingten Atrophie entgegenzuwirken (Klitgaard et al. 1990).

Über die oben genannten physischen Aspekte hinaus, hat ein regelmäßiges Training auch positive Auswirkungen auf die Gemütslage; sei es durch die Verbesserung der eigenen Leistung oder der Erhalt der Unabhängigkeit. Vermutlich wirken dabei aber auch Stoffe des Muskelstoffwechsels auf bestimmte Gehrinbereiche, wodurch möglicherweise altersdepressiven Verstimmungen entgegenwirkt werden kann.