Kreatin

kurzfristig verfügbare Energiespeicher, Nahrungsergänzungsmittel, Einnahmeempfehlung und Nebenwirkungen

Kreatin ist ein physiologischer Bestandteil der Muskulatur (griechisch kreas = Fleisch) und macht ca. 120-150mmol pro kg Muskeltrockengewicht aus (Harris et al., 1992). 95% des Kreatins befinden sich im Skelettmuskelsystem. Es stellt ein kurzfristig verfügbaren Energiespeicher der Muskelzelle dar. Pro Tag werden von den Nieren ca. 1-3g Kreatinin (= Abbauprodukt von Kreatin) ausgeschieden. 1-2g syntethisieren wir aus Aminosäuren neu und ca. 1g nehmen wir (bei normaler Mischkost) durch die Nahrung auf.

Im Körper dient Kreatin zur sog. Rephosphorylierung von ADP zu ATP (siehe Abb.):
ADP entsteht durch Abspaltung einer Phosphatgruppe des ATPs wobei Energie frei wird. Diese Energie nutzt der Körper z.B. bei der Kontraktion der Muskulatur. Um nun aus dem energieärmeren ADP wieder das energiereiche ATP zu bilden gibt das Kreatinphosphat (KP) seine Phosphatgruppe ab (=Rephosphorylierung).

Damit ist das Kreatin maßgeblich an der Energiebereitstellung im anaerob alactaciden Bereich beteiligt. Bei gefüllten Kreatinspeichern steigt die Leistungsfähigkeit in diesem Bereich an. Hinzu kommt eine Steigerung der Maximalkraft und eine schnellere Regeneration nach Belastung. Wie neuere Studien zeigen, scheint Kreatin in Kombination mit Krafttraining einen direkt-anabolen Einfluß auf alle Muskelfasertypen zu haben (Volek et al. 1999). Aber auch die Ausdauerleistungsfähigkeit schein durch Kreatineinnahme steigerbar zu sein (Volek et al. 1999). Der Grund dafür ist wahrscheinlich, dass die Aufnahme von Glucose + Kreatin nach Belastung eine größere Füllung der Glycogenspeicher zuläßt, im Vergleich zur alleinigen Glucoseaufnahme (Robinson et al.,1999).

Jedoch ist zu erwähnen, dass man bei 20% der Sportler kaum Veränderungen findet (sog. Nonresponder).

Bei der Einnahme von Kreatin unterscheidet man eine Auflade- von einer Erhaltungsphase. In der ersten Phase von 5 Tagen werden 20g/d empfohlen, der eine Erhaltungsdosis von 2-5g/d folgt (Preen et al., 2003).

NEBENWIRKUNGEN: Gastrointestinale Beschwerden wie Blähungen und Durchfall (besonders in der Aufladephase); Muskelkrämpfe (durch Bindung von Magnesium, Mg-Gabe bessert die Beschwerden); Gewichtszunahme (durch Wassereinlagerung in die Zelle, bedingt durch einen Miteinstrom von Chlorid und Natrium in die Zelle)