Trainingsplanung im Ausdauersport
Periodisierung und die zyklische Trainingsgestaltung (Makrozyklus, Mesozyklus und Mikrozyklus)
Um eine optimale Leistungssteigerung im Ausdauersport zu erreichen, ist es entscheidend die richtige Mischung aus Belastung und Regenerationsphasen zu finden. Wer seinem Körper nach hohen Belastungen zu wenig Regenerationszeit einräumt, wird dies mit Leistungseinbrüchen büßen müssen (siehe Übertraining).
Um diese Situation zu vermeiden nutzt man bei der Trainingsplanung die sogenannte Zyklisierung:
Der Mikrozyklus
Die kleinste Einheit ist dabei der sogenannte Mikrozyklus, der aus mehreren Trainingseinheiten besteht, die zu einem Block zusammengefasst sind. Es hat sich gezeigt, dass sich für ambitionierte Freizeit- und Leistungsportler besonders der 3:1 Zyklus eignet, bei dem auf 3 Trainingseinheiten eine Trainingspause, oder deutliche Belastungsminderung folgt. Innerhalb eines solchen Blocks sollte die Dauer ansteigen, während die Intensität abnimmt.
Liegt die Belastungsintensität sehr hoch, sollte nach zwei Trainingseinheiten bereits die erste Regenerationsphase folgen. Dies entspricht also einem 2:1 Zyklus. Dadurch bekommt der Körper rechtzeitig die Gelegenheit sich von den hohen Belastungen zu erholen.
Der 2:1 Zyklus eignet sich aber auch für Anfänger und Hobbysportler, deren wöchentlicher Trainingsumfang bei 4 TE liegt. Gelegenheitssportler, die weniger als 4x/ Woche trainieren, sollten ihre Trainingseinheiten lieber gleichmäßig über die Woche verteilen, als sie zu einem Block zusammenzufassen.
Der Mesozyklus
Die nächst größere Einheit in der Trainingsplanung ist der Mesozyklus. Dieser besteht aus mehreren Mikrozyklen und umfasst einen Zeitraum von mehreren Wochen. Inhaltlich sollten Schwerpunkte festgelegt werden, die mit einem Mesozyklus verfolgt werden. Je nachdem welcher Leistungsbereich dabei herausgearbeitet werden soll unterscheidet man (Neumann, Pfützner, Berbalk 1999):
Im letzten Mesozyklus vor dem Wettkampf empfielt man allgemein 3 Wochen vorher die Belastung zu steigern, sie in der 2. Wochen vorher auf hohem Niveau zu halten, um sie dann 1 Woche vor dem Wettkampftermin wieder zu reduzieren (Hollmann und Hettinger, 2000).
Der Makrozyklus/ Periodisierung
Als Makrozyklus bezeichnet man die Unterteilung des Jahres in einzelne Trainingsperioden (=Jahreszyklus). Das Ziel einer solchen Periodisierung ist der systematische Leistungsaufbau über ein Jahr oder länger, mit Ausrichtung auf einen oder mehrere Leistungsspitzen, denn kein Athlet ist in der Lage seine persönliche maximale Leistungsfähigkeit über das ganze Jahr zu halten. Die Trainingsplanung muss daher so gestaltet sein, dass diese maximale Leistungsfähigkeit zu den gewünschten Zeitpunkten abrufbar ist. Man unterscheidet (Neumann, Pfützner, Berbalk 1999):
